5 วิธีชะลอนาฬิกาชีวภาพ เน้น Healthspan จากงานวิจัย
วิธีชะลอนาฬิกาชีวภาพ (เน้น Healthspan) 5 กลยุทธ์ที่ทำได้จริง อ้างอิง งานวิจัย Healthspan คืออะไร (ต่างจาก Lifespan อย่างไร) กลยุทธ์ที่ 1 — ออกกำลังผสมให้ครบ “แอโรบิก +เวท” มาตรฐานอ้างอิงสากล (WHO/CDC): แอโรบิก 150–300 นาที/สัปดาห์ หรือหนักเทียบเท่า + เวท ≥2 วัน/สัปดาห์ ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด. เกณฑ์ก้าวต่อวันที่ “พอได้ผล”: งาน cohort กลุ่มวัยกลางคนพบว่า ≥7,000 ก้าว/วัน ความเสี่ยงตายลดลงราว 50–70%; มากกว่า ~10,000 ก้าวไม่เห็นผลเพิ่มชัด. อีกงานพบว่าแค่ทำ 8,000 ก้าวให้ได้ 1–2 วัน/สัปดาห์ ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงตายที่ต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญ. เริ่มแบบทำได้จริง (สัปดาห์แรก): กลยุทธ์ที่ 2 — TRE (Time-Restricted Eating) […]